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Conseils d'experts

Par quoi remplacer le gluten ?

04/01/2023

Allergie ou intolérance au gluten, syndrome de l’intestin irritable (SII), maladie cœliaque ou tout simplement choix personnel de réduire sa consommation de gluten pour apaiser son système digestif : il y a plusieurs raisons de vouloir trouver des alternatives au gluten. Quels sont les meilleurs aliments sans gluten ? Quels sont les aliments à éviter en cas de régime sans gluten ? Voici un tour d’horizon des meilleurs produits gluten free pour s’alimenter au mieux, couleur et saveur dans l’assiette en prime !

bouillons bio

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines végétales que l’on retrouve dans de nombreux aliments, surtout transformés et « cachés » par l’industrie alimentaire. En effet, le gluten texturise de nombreux aliments et plats. Il faut aussi se méfier du gluten à l’état de traces dans de nombreux produits commercialisés. Il est donc assez complexe de suivre un régime strict sans gluten pour lequel il est important :

1. d’avoir un bon suivi médical

2. de savoir parfaitement lire les étiquettes (fiez-vous au logo "épi de blé barré de l’AFDIAG, association française des intolérants au gluten, qui garantit l'absence de gluten dans un aliment)

3. de cuisiner à la maison, le meilleur moyen de s’assurer de l’absence de gluten dans ce que vous mangez.

Par quoi remplacer la farine ?

De valeur nutritionnelle plus élevée (fibres, protéines, vitamines et minéraux), les farines de légumineuses (lentilles, pois, haricots, pois chiches) ou de quinoa, sarrasin pur remplacent très bien les farines qui contiennent du gluten (blé, froment, épeautre, avoine, seigle…) dans vos préparations culinaires, pizzas, pâtes, pâtisseries…

par quoi remplacer la farine de blé ?

Quels sont les aliments naturellement sans gluten ?

  • La pomme de terre

C’est un légume riche en amidon, mais elle ne contient pas de gluten. La fécule de pomme de terre peut aussi être utilisée pour lier des sauces en cuisine et entrer dans la composition de gâteaux en pâtisserie.

  • Le riz

Il s’agit d’un féculent que l’on peut tout à fait consommer en cas de régime sans gluten. Il en existe de nombreuses variétés et sont une très bonne alternative gluten free aux pâtes. La farine de riz peut aussi être utilisée en pâtisserie pour remplacer des farines contenant du gluten.

  • Le quinoa

Il est bien sans gluten, délicieux et riche en protéines et de très bonne valeur nutritionnelle. On conseille cependant de vérifier qu’il n’a pas été contaminé lors de sa production (quinoa certifié sans gluten). Veillez à bien le rincer avant de le cuire.

  • Les lentilles

Il existe de nombreuses variétés de lentilles (vertes, corail, blondes, noires…). Ce sont des légumineuses (ou légumes secs) assimilées à des féculents de par leur richesse en amidon. Leur intérêt ? Elles sont riches en fibres, en protéines végétales et possèdent un index glycémique bas, ce qui limite les pics de glycémie qu’engendre le riz par exemple.

  • Les œufs

À cuisiner sous plusieurs formes dans des plats ou en pâtisserie, les œufs sont riches en protéines, vitamines et minéraux et sont bien gluten free.

  • Les produits laitiers

Il n’y a pas de gluten dans les produits laitiers tels que les yaourts, le fromage, la crème fraîche. Attention cependant aux fromages fondus ou bleus artisanaux qui peuvent contenir des traces de gluten.

  • Les poissons et les viandes

Préparés à la maison, les poissons et les viandes sont tout à fait autorisés en cas de régime sans gluten. Il faut faire bien attention avec les plats industriels déjà cuisinés ou au restaurant : parfois les poissons et viandes sont cuisinés avec de la farine de blé (bourguignon, blanquette de veau, panés…).

  • Les fruits et les légumes

En cas de régime sans gluten, les fruits et les légumes peuvent être consommés à volonté, cuits ou crus. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Il faut se méfier cependant les fruits secs, parfois saupoudrés de farine pour leur conservation.

comment remplacer le gluten ?

Quels sont les aliments à éviter ?

  • Les 7 céréales contenant du gluten :

Seigle, avoine, blé, orge et triticale (une céréale issue du croisement entre le blé et le seigle) y compris boulgour, couscous, épeautre, chapelure, germe de blé (et huile de germe de blé) et tous les pains, biscuits, biscottes et pâtisseries, pâtes, gnocchis fabriqués avec ces farines et toutes les céréales du petit-déjeuner.

  • Les produits contenant des traces de gluten :

Bouillons en cubes (voici une saine alternative sans gluten : nos bouillons bios de légumes à boire et à cuisiner), surimis, sauces industrielles, produits allégés, crèmes desserts et dans l’absolu tout ce qui est plat préparé issu de l’industrie alimentaire.

- La sauce soja

- Le sirop de glucose

- Le son de malt

- La bière

- La levure

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