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Conseils d'experts

5 alternatives végétales pour remplacer le lait de vache

10/11/2022

Une intolérance ou une allergie au lactose peuvent nécessiter de trouver des alternatives au lait de vache. Le lait de vache contient en effet de la caséine, une protéine qui a des effets acidifiants et pro-inflammatoires.

Parfois, on cherche à remplacer le lait de vache par envie d’explorer les différentes saveurs des laits végétaux ou bien de suivre une alimentation plus végétale, tout en respectant ses apports nutritionnels.

Il y a deux grands types de « laits végétaux » : les boissons à base d’oléagineux / noix (amande, noisette, châtaigne…) et les boissons à base de céréales (riz, avoine, soja…). Ces boissons ne contiennent donc aucun lactose.

Quel est le meilleur lait pour remplacer le lait de vache ?

Tour d’horizon des alternatives de laits animaux ou végétaux pour remplacer le lait de vache, à boire au petit déjeuner, au goûter mais aussi à cuisiner dans des plats salés ou sucrés.

Le lait de soja

C’est l’un des premiers substituts connus qui a remplacé le lait de vache dans les rayons de la grande distribution et des magasins bio. Pour le préparer, les graines de soja sont trempées puis broyées et enfin bouillies. C’est aussi le plus riche en protéines, en fibres et calcium. Il remplace très bien le lait de vache en cuisine. Il est recommandé d’en consommer de façon limitée en raison d’études qui indique qu’il perturbe le fonctionnement de la thyroïde mais aussi la production naturelle d’oestrogènes.

Le lait d’amande

À base d’eau et d’amandes broyées et filtrées, c’est un lait au goût léger et subtil, très digeste et pauvre en sucres qui se prépare facilement à la maison. Il contient des vitamines A, B et E, du calcium, du magnésium et du fer ainsi que de bons acides gras et des fibres. Il agit sur les ballonnements et a une action antiseptique sur l’intestin. Dans le commerce, veillez à l’acheter sans sucres ajoutés et sans mention « intense ». C’est un lait sans gluten qui convient aux intolérants au gluten et aux végétaliens.

Le lait de coco

C’est un lait qui est issu de la pulpe de noix de coco. Peu sucré et à la saveur exotique très marquée, c’est un lait que certains ne digèrent pas facilement, mieux vaut le cuisiner que le boire le cas échéant. Il est riche en minéraux dont potassium et phosphore et contient des graisses utiles au bon fonctionnement cérébral. Le lait de coco est une bonne alternative au lait de vache pour un régime sans gluten.

Le lait de riz

Il est préparé à partir de grains de riz complets et d’eau. De saveur très douce voire quasi neutre, il est également très digeste. Riche en silicium et vitamine B, il permet une bonne fixation du magnésium et du calcium dans l’organisme. Bon à savoir : le lait de riz a un index glycémique assez élevé, ce qui lui confère un goût sucré agréable notamment au moment du goûter ou du petit déjeuner.

Le lait d’avoine

Sa saveur douce et onctueuse, au très léger goût de noisette, est très appréciée. Fabriqué à partir de flocons ou de poudre d’avoine, c’est un lait végétal riche en fibres qui lutte efficacement contre la constipation. Il contient du fer, du calcium, du magnésium et des vitamines E et B. À noter qu’il peut contenir du gluten en faible quantité, il peut entraîner des intolérances et des allergies. Attention également : le lait d’avoine est très sucré. Il est recommandé de ne pas en consommer de trop grandes quantités. On peut le préparer soi-même facilement à la maison ou l’acheter tout prêt.

Focus : comment choisir sa boisson végétale dans le commerce ?

Idéalement, faire son propre lait végétal est recommandé. Dans le commerce, on trouve les laits végétaux sur la dénomination « boisson végétale » car le terme « lait » est réservé au lait de vache. Il faut privilégier une agriculture biologique, les versions sans sucres ajoutés et éviter tout mélange ou dénomination « intense ».

Idées recettes avec nos infusions et bouillons bio cuisinées avec du lait végétal

Dahl indien lentilles corail au lait de coco

Par @chicdesplantes

Ingrédients pour 2 personnes :

2 sachets du Bouillon Indien

1 grande tasse de lentilles corail

1 carotte

1 belle échalote

5 cuillères à soupe de pulpe de tomates concassées

5 cuillères à soupe de crème ou lait de coco

1 bouquet de coriandre fraîche

Sel et poivre

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Préparation :

Dans le Vitaliseur de Marion (ou dans un faitout sur feu moyen), verser l’huile d’olive. Ajouter l’échalote émincée et laisser cuire 2-3 minutes puis ajouter des mini cubes de carotte et laisser cuire 6 à 7 minutes. Ajouter les lentilles corail, les 2 sachets du Bouillon Indien, la pulpe de tomates, saler, poivrer et mélanger. Recouvrir à hauteur d’eau bouillante et laisser mijoter 25 à 30 minutes à couvert. Ajouter la crème de coco, mélanger et laisser cuire 6 à 7 minutes. Servir le dahl indien bien chaud avec de la coriandre fraîche en topping.

Bouillon bio indien

Chaï latte au lait d'amande

Par @chicdesplantes

chai latte au lait d'amande

Ingrédients pour 1 tasse : 

1 sachet de l'infusion Chic Chaï

250 cl de lait d'amande

Préparation : 

Faire chauffer à feu doux le lait d'amande dans une casserole, puis ajouter le sachet d'infusion dans le lait.

Laisser chauffer 6 minutes environ, retirer le sachet, c'est prêt !

Choco Latte

Par @chicdesplantes

Chocolat chaud végétal

Ingrédients pour 1 tasse : 

Une boule à thé de l'infusion Péché Capital

60 cl de lait de coco bio

2 c.à.c. de sirop d'érable bio

1 pincée de sel mer bio

Préparation :

Faire chauffer sur feu doux le lait de coco jusqu’à ébullition.

Hors du feu, placer la boule à thé dans le lait et laisser infuser une bonne dizaine de minutes. Retirer la boule à thé. Verser le lait infusé dans un Blender, ajouter la pincée de sel de mer, le sirop d’érable et mixer 2-3 minutes le temps qu’une mousse épaisse se forme en surface.

INFUSION BIO VRAC

INFUSION BOUILLON BIO

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