1. Boire une infusion bio sommeil avant le coucher
Les meilleures plantes pour dormir
Certaines plantes médicinales ont des vertus reconnues sur l’endormissement et la qualité du sommeil. C’est le cas du tilleul, de la mélisse, de la lavande, de la verveine ou encore de la fleur d’oranger. Une tisane relaxante consommée 30 à 45 minutes avant le coucher apaise le système nerveux et prépare le corps à l’endormissement.
Astuce de préparation
Préférez une infusion concentrée dans une petite tasse pour éviter de devoir vous lever la nuit. Couvrez bien votre tasse pendant l’infusion pour préserver les principes actifs des plantes.
2. Instaurer une routine de sommeil régulière
Le corps humain suit un rythme circadien de 24 heures. Se coucher et se lever à des heures fixes permet de recalibrer l’horloge biologique et d’améliorer la régularité du sommeil. Essayez de respecter ces horaires même le week-end.
3. Créer un environnement propice au sommeil
Température, silence et obscurité
Une chambre idéale pour dormir doit être calme, sombre et fraîche. La température recommandée se situe entre 18 et 20°C. Évitez toute source de lumière (veilleuse, LED…) et réduisez les bruits ambiants.
Literie et posture
Un matelas de qualité et un oreiller adapté à votre morphologie favorisent un sommeil profond et récupérateur. Pensez aussi à changer régulièrement votre literie.
4. Réduire l’exposition aux écrans en soirée
La lumière bleue des écrans (téléphone, tablette, ordinateur, TV) inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Éteignez vos appareils au moins une heure avant le coucher.
Activités alternatives
Optez pour un bain tiède, une lecture apaisante, un journal de gratitude ou des exercices de respiration.
5. Pratiquer une activité relaxante avant de dormir
Quelques minutes de cohérence cardiaque, de méditation de pleine conscience ou de yoga doux peuvent suffire à réduire les tensions de la journée et calmer l’esprit.
Exemple simple : la respiration 4-7-8
Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle 7 secondes, expirez lentement sur 8 secondes. Répétez 4 à 5 fois.
6. Éviter les stimulants en fin de journée
À bannir le soir
Café, thé, chocolat noir, boissons énergisantes, alcool : autant de stimulants qui perturbent l’endormissement et la qualité du sommeil profond.
Alternatives bienfaisantes
Optez pour une tisane bio comme l’infusion Morphée de Chic des Plantes ! riches en plantes calmantes et cultivées en France.
7. Pratiquer une activité physique régulière
Une activité physique modérée (30 minutes par jour) améliore la régulation du stress et favorise un sommeil réparateur.
Astuce
Préférez l’exercice en journée. Le sport en soirée augmente la température corporelle et peut retarder l’endormissement.
8. Limiter les siestes longues ou tardives
Une sieste courte (15 à 20 minutes maximum) peut être bénéfique. Au-delà de 30 minutes ou après 16h, elle risque de perturber le sommeil nocturne.
9. Adopter une alimentation favorable au sommeil
Les aliments à privilégier
| Aliment | Bienfait principal |
|---|---|
| Bananes | Riches en tryptophane, favorisent la mélatonine |
| Amandes | Apportent du magnésium calmant |
| Poissons gras | Riche en oméga-3, régulent les neurotransmetteurs |
| Flocons d’avoine | Source naturelle de mélatonine |
| Graines de courge | Magnésium + tryptophane |
| Patates douces | Riches en potassium, relaxant musculaire |
Recommandations
Évitez les repas lourds, épicés ou gras le soir. Préférez un dîner léger à base de légumes, de protéines maigres (œuf, poisson, tofu) et de céréales complètes.
10. Consulter un professionnel si les troubles persistent
Si malgré tous ces conseils, vos problèmes de sommeil durent plus de 3 semaines ou s’aggravent (fatigue chronique, troubles de l’humeur, anxiété…), il est important d’en parler à un médecin ou à un spécialiste du sommeil.
